目标肌肉：背部 身体位置：双脚打开，双手持握哑铃，双手上抬向前伸直，平行地面，背部挺直，腹部收紧。 稳定：下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

动作路线：肘关节弯曲，利用后背的力量将双手平行后拉。 幅度：后拉至大臂与小臂的夹角为90度，双手平行地面。 呼吸节奏：后拉时吐气，还原时吸气

错误及高危动作：肘关节上抬过高或过低，耸肩，弓背。

目标肌肉：背部 身体位置：俯身（正面朝下）,双腿并拢伸直,双手持握哑铃向头顶伸直,脸部朝下,双眼目视正前方。 稳定：下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

动作路线：双手双脚同时向上抬，再同时缓慢下放。 幅度：上抬最大幅度 呼吸节奏：上抬吐气，还原吸气

错误及高危动作：双手双脚没有同起同落。

目标肌肉：背部 身体位置：俯身（正面朝下）背部挺直平行地面，左脚着地，右腿向后伸直，双手伸直持握哑铃垂直于地面，脸部朝下，双眼目视正前方。 稳定：下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

动作路线：肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置。 幅度：双手向两侧上抬至与地面平行。 呼吸节奏：上抬吐气,还原吸气

错误及高危动作：肘关节过于弯曲，耸肩，弓背。