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目标肌肉:背部 身体位置:双脚打开,双手持握哑铃,双手上抬向前伸直,平行地面,背部挺直,腹部收紧。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。
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动作路线:肘关节弯曲,利用后背的力量将双手平行后拉。 幅度:后拉至大臂与小臂的夹角为90度,双手平行地面。 呼吸节奏:后拉时吐气,还原时吸气
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错误及高危动作:肘关节上抬过高或过低,耸肩,弓背。
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热身 | 慢跑5-10分钟,身体微微出汗即可。 | ||
动作名称 | 哑铃站立后拉 | 哑铃俯卧两头起 | 哑铃俯身飞鸟 |
所需设备 | 哑铃 | 哑铃 | 哑铃 |
设备重量 | 重量可根据自身情况而定(一般选择1-3磅)。 | ||
次数 | 15次/组 | 15次/组 | 15次/组 |
组数 | 3-4组 | 3-4组 | 3-4组 |
组间休息 | 1分钟 | 1分钟 | 1分钟 |
拉伸 | 每练完一组,将对背部进行拉伸。 | ||
目标肌肉:背部 身体位置:双脚打开,双手持握哑铃,双手上抬向前伸直,平行地面,背部挺直,腹部收紧。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。
动作路线:肘关节弯曲,利用后背的力量将双手平行后拉。 幅度:后拉至大臂与小臂的夹角为90度,双手平行地面。 呼吸节奏:后拉时吐气,还原时吸气
错误及高危动作:肘关节上抬过高或过低,耸肩,弓背。
目标肌肉:背部 身体位置:俯身(正面朝下),双腿并拢伸直,双手持握哑铃向头顶伸直,脸部朝下,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。
动作路线:双手双脚同时向上抬,再同时缓慢下放。 幅度:上抬最大幅度 呼吸节奏:上抬吐气,还原吸气
错误及高危动作:双手双脚没有同起同落。
目标肌肉:背部 身体位置:俯身(正面朝下)背部挺直平行地面,左脚着地,右腿向后伸直,双手伸直持握哑铃垂直于地面,脸部朝下,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。
动作路线:肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置。 幅度:双手向两侧上抬至与地面平行。 呼吸节奏:上抬吐气,还原吸气
错误及高危动作:肘关节过于弯曲,耸肩,弓背。
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